Do nového roku s lehkým krokem I: Bez nadbytku cukru

Máme tu začátek nového roku. Přežili jsme všechny vánoční a novoroční oslavy a návštěvy. Někdo s menší, někdo s větší újmou na váze. Po všem cukroví a dalších dobrotách je na čase sobě i našim dětem odlehčit. Na čase je zatočit hlavně s cukrem a zaměřit se na příjem kvalitních sacharidů, bílkovin a tuků. Jako první se zaměříme na sacharidy.

Není sacharid jako sacharid

Sacharidy jsou velkou skupinou, jak jednoduchých tak složitých látek. Tvoří důležitou součást našeho jídelníčku. Potřeba je však zaměřit se na ty kvalitní sacharidy jejichž zdrojem jsou například luštěniny. Bohužel dnešním trendem je převažující příjem hlavně těch jednoduchých sacharidů neboli cukrů. To ale pro naše tělo není nijak prospěšné.

Sladká chuť cukru

Lidské tělo tělo cukr potřebuje, aby pokrylo své metabolické nároky. Sladká chuť je pro nás přirozená. Známe ji již z mateřského mléka. To obsahuje přirozeně se vyskytující cukry stejně jako ovoce, kvalitní obiloviny, brambory, rýže, ale i některé druhy zeleniny.(6) Problém nastává, pokud příjem cukru přirozeně se vyskytujícího v základních potravinách začneme doplňovat dalším cukrem, který je do různých potravin přidáván. A to mnohdy jenom proto, že více sladká chuť má potraviny, hlavně dětem, více zatraktivnit. 

Většina průmyslově zpracovaných výrobků, určených pro děti, je přeslazená. Sladké jogurty, šťávy, sušenky, pečivo jsou zdrojem nadbytečného cukru, na kterém se děti postupně stávají závislé. Přitom podle odborníků na dětskou výživu by děti do dvou let neměly mít ve stravě žádné potraviny s přidaným cukrem. Starší děti ve věku 2 – 18 let by neměly přijmout přes den více jak 25 g cukru, což odpovídá 6 čajovým lžičkám.(4)

Čím cukr nahradit?

Mezi cukry nehledejte žádné zázračné alternativy. Můžete bílý cukr nahradit třtinovým nebo kokosovým, mějte ale napaměti, že je to pořád cukr, tedy rychlý zdroj energie. Dalšími alternativami jsou třeba med, který obsahuje i řadu enzymů, vitaminů a minerálních látek. Různé druhy sirupů (datlový, javorový, rýžový..), které obsahují různé jednoduché cukry. Vyzkoušet můžete také stévii, bylinku která osladí, ale přitom obsahuje jen minimum kalorií.(7)

Nejdůležitější je prostě omezit veškeré doslazování. Náhradou sladkostí je určitě ovoce, jak čerstvé, tak sušené nebo ovocné pyré.(5) Ale ani s ovocem to nesmíme přehánět. Je sice přírodním zdrojem jednoduchého cukru – fruktózy, ale i ten nám může výrazně rozkolísat hladinu krevního cukru.  Pozor si dávejte hlavně na banány, hrozny a přezrálé plody.(7)

Jak se tedy zbavit chuti na sladké?

Abyste předešli chuti na sladké, je dobré si hlídat glykemický index potravin. Čím je GI vyšší, tím rychleji se po konzumaci dané potraviny znovu objeví chuť na sladké. Potraviny s nižším GI sacharidy jednak uvolňují pomaleji, čímž nedochází k nadměrnému kolísání hladiny cukru v krvi, a navíc po jejich konzumaci máme větší pocit sytosti. (7)

Polysacharidy a jednoduché cukry by se měli v jídelníčku vyskytovat v poměru zhruba dvě třetiny ku jedné. Zdrojem polysacharidů jsou hlavně luštěniny, zelenina, zejména kořenová, brambory, obiloviny i ovoce. (7)

Kuchtící krabice (cizrna, malovaná lžička)

Rozložení během dne

Sacharidy je třeba vložit do jídelníčku především ke snídani a k obědu. Na večeři je vhodné je omezit.(3)

Ke snídani jsou vhodné například různé druhy kaší (obilné, pohankové, rýžové, jáhlové …) sypané třeba rozinkami či oříšky. Kaše mírně přisladíme sirupy v biokvalitě (datlový, javorový), sušeným ovocem nebo oblíbenou kombinací med se skořicí.

Ke svačině pak bílý jogurt s čerstvým ovocem nebo ovocné pyré bez přidaného cukru. Velkým hitem jsou i různá smoothie připravovaná z čerstvého ovoce. Na svačinku dětem můžeme dopřát i sladký moučník, ale nejlépe doma připravený, nepocukrovaný a bez různých polev. Například domácí perník s jablky, vícezrnný mrkvový nebo jablečný řez s ovesnými vločkami, či domácí sušenky (5).

Na oběd jsou výborné zeleninové polévky, které jsou přirozeně sladké, jako třeba dýňová. Nezapomeňte k zelenině vždycky přidat zdroj bílkovin. Dejte dítěti na výběr, zda si chce polévku posypat sýrem, nebo přidat do ní lžíci smetany. Když se může samo rozhodovat, většinou bude větší šance, že na ni bude mít větší chuť. I to, že vidí tatínka pochutnávajícího si nad polévkou boří ledy.

Výborná příloha k masu je kaše z kořenové zeleniny dušené na másle. Sladkou chuť má i zelenina pečená, dejte do trouby červenou řepu a pastinák.(1,7)

U zeleniny a ovoce sázejte hlavně na lokálnost a sezónnost, i když to v zimě znamená hlavně jíst dýně, petržel, mrkev, pastinák a brambory. Tuhle nabídku bych občas zpestřila třeba květákem, brokolicí nebo klíčky a bylinkami, které můžete pěstovat i jen v kuchyni.(1)

Na večeři pak sáhnětě po zdroji kvalitních bílkovin. Tím můžou být ryby nebo luštěniny. Dobře připravené ryby dětem velmi chutnají. Jen je u nich třeba hlídat zdroj, ať nejsou pro organismus zátěží. Také dávejte pozor na skladování, ryby se velmi snadno kazí.(1)

Co se týče nápojů, nejlepší čistá voda. Čím dřív děti naučíte na ovocné šťávy, tím dřív je navyknete na cukr. Pokud už jsou na něj zvyklé, doporučila bych začít šťávy ředit tak, že se postupně co nejvíce přiblíží vodě. (1)

Závěrem

Nejčastěji nás honí mlsná, když se nudíme, najděte si proto s dětmi aktivity, které vás budou bavit. Jděte potomkovi příkladem, nehledejte způsoby, jak zabavit dítě, ale zapojte ho do vašich aktivit a najděte si společný program. Cvičte s ním, běhejte spolu na hřišti… Zapojte ho do přípravy jídla, ukažte mu, jak se připravuje zdravé a dobré jídlo. Když se bude podílet na jeho přípravě, bude mu chutnat víc (1).

Zdroje:

https://www.vitalia.cz/clanky/cukr-v-jidle-pro-nejmensi-bezna-vec/

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.