Do nového roku s lehkým krokem II: Jak na tuky

Kvalitní tuky jsou pro správný vývoj našich dětí nepostradatelné. U dospělých je potřeba si jejich příjem hlídat, ale v žádném případě je nelze z jídelníčku vynechat. Tím bychom tělu dali signál, aby si začalo tvořit zásoby. Důležité je vybírat si ty správné potraviny, které obsahují tuky pro nás prospěšné.

K čemu je vlastně potřebujeme

Tuky jsou důležitou složkou naší stravy. Nejen že jsou zdrojem energie, ale jsou také nezbytné pro správné vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, tedy vitaminů A, D, E, a K. Dále jsou důležitou stavební složkou buněk, zdrojem esenciálních mastných kyselin, které si tělo neumí samo vyrobit a dalších látek potřebných pro vývoj a růst těla. Chrání naše orgány v těle a podílí se na udržení tepelné rovnováhy.(1,2)

Kolik jich potřebujeme

Podle Společnosti pro výživu by měly tuky tvořit u dospělého člověka maximálně 30 % energetického příjmu (u vyššího energetického výdeje 35 %). U dětí by se měl podíl tuku na celkovém energetickém příjmu postupně snižovat tak, aby ve školním věku tvořil 30 – 35% energetického příjmu a dále odpovídal doporučením dospělých. U menších dětí se příjem tuku nedoporučuje nějak zásadně omezovat, protože jsou více aktivní a větší množství energie z tuků snadněji vydají při svých hrách. (3,4)

Jaké tuky vybírat

Omezit bychom měli spotřebu potravin s vysokým podílem tuku (tučné maso, uzeniny, lahůdkářské výrobky, některé cukrářské výrobky, trvanlivé a jemné pečivo apod.). Výrazné omezení by mělo být u potravin obsahujících palmojádrový tuk a palmový olej. (3)

 Naopak doporučeno je dávat přednost ořechům, semínkům a rostliným olejům, zejména olivovému a kokosovému, pokud možno bez tepelné úpravy pro zajištění optimálního složení mastných kyselin přijímaného tuku. Nezapomenout nesmíme ani na ryby a rybí výrobky, včetně mořských.(3,6)

Jáhly na smetaně s lískovými ořechy a zeleninou.

Konkrétní potraviny

Rostlinné oleje

Jsou velmi hodnotnou součástí jídelníčku malých dětí, je ale potřeba při jejich výběru dodržovat pravidla, jinak můžeme dítěti spíše uškodit. Vybírat můžete ze široké škály olejů – slunečnicový, sezamový, olivový, kokosový, dýňový, řepkový, mandlový, ořechový, avokádový atd. Nejhodnotnější jsou samozřejmě ty panenské za studena lisované, které v sobě mají maximum biologicky aktivních látek. Pro tepelnou úpravu je nejvhodnější sádlo, které snese vyšší teploty.

Máslo

Jedni ho zavrhují, druzí ho milují. Dle mého názoru do jídelníčku malých dětí i dospělých patří. Při jeho výběru se vyplatí pohlídat si kvalitu a když je ta možnost, tak zvolit čerstvé máslo z farmy nebo nějaké v bio kvalitě. Máslo bychom pak dětem měli podávat tepelně neupravené, to znamená klasicky mazat na chleba nebo jej přidávat do jídla až ke konci, kdy ho nejen nutričně obohatí, ale i dodá příjemnou chuť. Na másle by se nemělo smažit, jelikož obsahuje bílkoviny, které se přepalují. Dětem velmi chutná např. dušená zeleninka ke které přidáme oříšek másla, popřípadě nasekané bylinky. Zeleninku můžete podávat jako samostatnou přílohu nebo smíchanou s kuřecím masem či těstovinami. Vyzkoušet můžete také kozí máslo které je pro děti velmi prospěšné a je doporučováno specialisty na dětskou výživu jako vhodná forma tuku. Jeho benefity mohou využít i lidé, kteří nemohou konzumovat bílkoviny kravského mléka. (6)

Ghí

Ghí je přepuštěné máslo, kdy se speciální technikou odděluje tuk od pevných mléčných částic.  Hlavní výhodou přepuštěného másla je fakt, že má vysoký kouřový bod, tudíž se nepřepaluje. Díky své speciální úpravě je vhodné pro děti s intolerancí laktózy a kaseinu. Běžně ho můžete namazat na chléb, podusit na něm zeleninu nebo použít při pečení moučníků. Velmi zajímavé pak je, že Ghí lze využít i k promazávání pokožky nejen dětí, má totiž zvláčňující a hojivé účinky.(6)

Avokádo

Zajímavostí avokáda je nejvyšší obsah bílkovin ze všech druhů ovoce. Další výhodou je vysoký obsah mononenasycených tuků, dobrý zdroj draslíku a bohatý zdroj vitaminu E, významného antioxidantu, který zvyšuje obranyschopnost organismu a chrání buňky před volnými radikály. Záporem avokáda může být vysoký obsah kalorií, což u dětí řešit nemusíme, jelikož se nepočítá s tím, že by dítě denně snědlo na posezení 2 plody. Dospělí by se však měli držet známého pravidla „všeho s mírou“.(6)

Avokádo lze využívat už pro první příkrmy třeba tak, že ho rozmačkáte s banánem zcela dohladka. Výborná je z něj také jednoduchá pomazánka. Stačí vydlabat dužinu, přidat 2 lžíce přírodního žervé, od roka věku dítěte lze dochutit trochou soli a pár kapkami citronové šťávy, což dodá pomazánce šmrnc. Dospělí si užívají báječnou chuť avokáda tak, že jej obyčejně oloupou, nakrájí na plátky, osolí, opepří a zakápnou citronovou šťávou. Pro pikantnější chuť se také skvěle hodí chilli a česnek. Je jasné, že tato úprava u dětí neprojde.(6)

Ryby

Obecným doporučením je konzumace alespoň dvou porcí ryb týdně. Z toho 1 porci by měly tvořit ryby tzv. tučné, mezi které patří losos, makrela či úhoř. Proč? Protože rybí tuky jsou nositeli hned několika důležitých složek. Kromě omega 3 mastných kyselin EPA a DHA, které jsou naprosto klíčové pro rozvoj mozku a tzv. kognitivních funkcí malých dětí, jde i o zásadní vliv na imunitní a kardiovaskulární systém u všech věkových kategorií. Kromě toho jsou zdrojem dobře stravitelných bílkovin a velkého množství minerálních látek a vitamínů (např. zinek, jód, vápník, selen, D, B apod.). Ryby můžete připravovat nejen klasicky ve formě filetu, ale výborné jsou třeba rozmixované do jemné pomazánky.(5)

 Důležité je vybírat ryby v co nejvyšší kvalitě a z ověřených zdrojů, abychom v rámci možností eliminovali některé škodliviny, které se v nich mohou objevit. Když dáte pozornost správnému výběru, tak výhody zkrátka převáží rizika.(5,6)

Ať už vaříte pro sebe nebo pro děti, důležitá je pestrost a různorodost surovin. Jednou si dejte máslo, jednou avokádo. Jednou lososa, jednou kapra. Střídejte různé druhy olejů. S heslem ,,všeho s mírou“si dopřávejte různé druhy oříšků a semínek. A pokud hledáte inspiraci na zdravé a chutné recepty, nezapomeňte navštívit náš blog wwww.kuchynebezhranic.cz nebo si vyberte své předplatné a vařte s dětmi zdravě každý měsíc.

Zdroje:

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.