Do nového roku s lehkým krokem III: bílkoviny jako náš stavební kámen

Bílkoviny jsou složkou potravy ze základní trojice – sacharidy, tuky, bílkoviny. Bílkoviny jsou ve výživě dětí i dospělých nenahraditelné. Jsou něco jako naše stavební kameny, proto je na jejich přísun třeba dbát zvláště u dětí, které rostou a vyvíjejí se.

Proč je potřebujeme

Bílkoviny mají celou řadu nezastupitelných funkcí. Jsou nutné pro růst a vývoj dětí, v dospělém věku pro tvorbu a udržování svalů a pro obnovování tkání. Nejen že jsou stavebními látkami organizmu, ale jsou také důležité pro tvorbu buněk, enzymů, přenos nejrůznějších látek v těle, imunitu i stahy svalů. Kvalitu bílkovin určuje zastoupení aminokyselin, ze kterých jsou bílkoviny složeny. Celkem je tvoří 22 aminokyselin, z nichž většinu si tělo může tělo vyrobit samo. Devět těchto aminokyselin však musí být dodáváno organismu potravou, ty nazýváme jako esenciální. Pro děti je esenciálních aminokyselin 10 a to proto, že dětský organizmus ještě roste a vyvíjí se. (1,2,3,4)

Rozdělení bílkovin

Bílkoviny rozdělujeme podle zastoupení jednotlivých esenciálních aminokyselin a jejich vzájemného poměru na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotná bílkovina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, navíc ve vhodném vzájemném poměru. Jako plnohodnotné můžeme označit všechny bílkoviny, jejichž zdrojem jsou potraviny živočišného původu. Nejhodotnější bílkovinou je vaječný protein, následují další živočišné bílkoviny, tedy maso, mléko a mléčné výrobky. Zdrojem rostlinných bílkovin jsou zejména luštěniny, obiloviny, ořechy a brambory. Rostlinné bílkoviny všechny esenciální aminokyseliny v potřebném množství neobsahují, proto je označujeme jako neplnohodnotné. (1,4)

I rostlinné bílkoviny však lze mezi sebou kombinovat tak, že výsledkem je kompletní spektrum nepostradatelných aminokyselin. Optimální situace nastává tehdy, když člověk kombinuje ve stravě jak rostlinné, tak živočišné zdroje bílkovin. (3)

Kolik jich potřebujeme

Denní potřeba bílkovin je asi 1 g čisté bílkoviny na každý kilogram naší hmotnosti. Přesné množství závisí na věku, pohlaví a pohybových aktivitách dítěte. Nedostatek bílkovin vede nejen k potížím s růstem a vývojem, ale může způsobit i snížení obranyschopnosti či zpomalení regenerace organizmu po sportovním výkonu. Pro zdravý růst a vývoj je třeba, aby alespoň 40 % všech bílkovin v dětské stravě bylo živočišného původu, jako optimální hodnota se uvádí 50-70 % bílkovin. (1,2)

I v konzumaci bílkovin platí zásada „všeho s mírou“. K nadbytečnému příjmu bílkovin mají sklon zejména sportovci, kteří chtějí dosáhnout většího podílu svaloviny a tím lepšího výkonu. (1)

Jednotlivé zdroje bílkovin

Maso

V dětské stravě by mělo být obsaženo především libové maso. Vhodné je maso králičí, drůbeží, rybí, telecí, vepřové, hovězí. Z nerostných látek obsahují železo, zinek, vápník, draslík, hořčík, fosfor, selen, z vitamínů B1 a B2. Vyšší množství železa obsahují vnitřnosti (játra, ledvinky, slezina). Ryby by neměly chybět, protože obsahují mastné kyseliny, jód, fluor a vitamíny A a D. Vepřový bůček, skopové, kachnu, husu a veškerá tučná masa omezujeme. Uzeniny zařazujeme do jídelníčku omezeně, dětem do tří let je nedáváme vůbec, starším dětem podáváme kvalitní šunku (kuřecí, krůtí, vepřovou), občas libové párky. Omezujeme trvanlivé a měkké salámy, špekáčky, vuřty, tlačenku a paštiky pro jejich vysoký obsah tuku, soli a konzervačních látek. (2)

Ryby

Ryby by v žádném jídelníčku neměly chybět. Jsou lehce stravitelné a kromě plnohodnotných bílkovin obsahují mastné kyseliny, jód, fluor a vitamíny A a D. Vybírat můžete jak z mořských tak i ze sladkovodních druhů. Nejlepší jsou vždy ryby čerstvé– tedy jen uložené na ledu co nejrychleji po ulovení. Ty nesmí obsahovat žádná aditiva jako je nastříknutá voda nebo fosforečná glazura. (2, 7)

Mléko a mléčné produkty

Mléko a mléčné výrobky obsahují vysoce kvalitní bílkoviny. Mléčná bílkovina má po bílkovině vaječného bílku nejvyšší biologickou hodnotu a je využitelná až z 95 %. Mléko a mléčné výrobky jsou i dobrým zdrojem vápníku, který je vázán právě na bílkovinu, tedy čím “tužší” mléčný výrobek je, tím více vápníku obsahuje. Obecně se vyhýbejte mléčným výrobkům typu light. Tuky bývají nahrazeny škroby nebo jiným zahušťovadlem, a ty vám žádné živiny nedodají. (7)

Vejce

Vejce mají výjimečnou biologickou hodnotu. Vaječný bílek je pro naše tělo 100% využitelný a hlavně je prostý dalších hlavních živin. Proto v mnoha dietách najdete omeletu jen z bílků. Já bych vám však žloutek vynechávat nedoporučovala protože je zdrojem vitaminu A, D, E a K, dále karotenoidů, tzv. zdravého cholesterolu, vápníku či železa. Jedno vajíčko jako celek průměrně obsahuje 6 g bílkovin. (7)

Luštěniny

Luštěniny jsou přírodním zdrojem důležitých bílkovin, navíc mají (kromě sóji) málo tuků. Obsahují množství antioxidantů a vitamínů. V luštěninách je zastoupeno velké množství vitamínu skupiny B, ale i minerálních látek, jako je železo, vápník, hořčík, zinek nebo draslík, které pozitivně působí na pokožku a vlasy. Přidejte do stravy luštěniny, jako je cizrna, červená čočka, hrách. Obsahují zdravé rostlinné bílkoviny, které vás zasytí a přitom vám po jídle rozhodně nebude těžko. (5, 6)

Jestli luštěniny nejíte kvůli nadýmání, existuje snadná pomoc. Luštěniny vždy namáčejte, ideálně přes noc, to efekt omezí, stejně jako vaření a klíčení. Při naklíčení dochází v semenech k enzymatickým procesům, bílkoviny jsou pak lépe stravitelné, tvoří se vitamíny, především vitamín C a E. Klíčky jsou tedy velmi bohatý zdroj minerálních látek a vitamínů a hodí se především do salátů. Pro naklíčení luštěnin je nejvhodnější hrách, cizrna, čočka a fazole mungo. (6)

Obiloviny

Obiloviny jsou pro nás zdrojem nejen kkvalitních bílkovin (ikdyž neplnohodnotných), ale také různých vitaminů, minerálních látek. Dnes se vrací do obliby například quinoa, která obsahuje i velké množství esenciálních mastných kyselin nebo amarant, jež je bohatým zdrojem hořčíku a vápníku. Pohanka zase obsahuje rutin – látku, která je velmi potřebná pro pevnost našich cév. Významný obsah bílkovin má také oves, žito či proso. (7)

Ořechy a semínka

Oblíbené ořechy jako mandle, pistácie, kešu jsou poměrně bohatým zdrojem bílkovin,vlákniny, vitamínu E, manganu, hořčíku a zinku. S jejich konzumací to však nesmíme přehánět kvůli vyššímu obsahu tuků. Ze semínek jsou oblíbená hlavně konopná a dýňová, dnes jsou hojně využívané např. do smoothies či salátů. (7)

Pokud byste se rádi inspirovali konkrétními recepty, navštivte nás na našem eshopu, facebooku či instagramu Kuchyně bez hranic. Nebo objevte kouzlo našich Kuchtících krabic, ve kterých najdete kromě zdravých výtečných receptů také originální dárky.

(1) Výživa dětí: Vliv bílkovin na růst a vývoj dětí (https://vyzivadeti.cz/pro-lekare-a-sestry/odborne-clanky/vliv-bilkovin-na-rust-a-vyvoj-deti/)

(2)Výživa ve zdraví i v nemoci: Výživa dítěte (https://lecvyziva.estranky.cz/clanky/vyziva-ditete.html)

(3) Enciklopedie výživy: Bíkoviny (proteiny) (http://www.vyzivaspol.cz/bilkoviny-proteiny/)

(4)Výživa dětí: Jak je to s bílkovinami v dětském jídelníčku (https://vyzivadeti.cz/zdrava-vyziva/tema-mesice/tema-mesice-unora-bilkoviny-v-detskem-jidelnicku/)

(5) Rohlik.cz: Zkoušíte novoroční očistu? Přečtěte si 6 doporučení pro co nejlepší výsledek (https://blog.rohlik.cz/2016/01/08/dejte-si-detox/)

(6) Blog.cz: Proč jíst luštěniny a obiloviny (https://blog.rohlik.cz/2016/04/14/proc-jist-lusteniny-a-obiloviny/)

(7) Monika Šaríková: Bílkoviny v potravinách: 35 nejbohatších zdrojů. Blog Slimming.cz (https://www.slimming.cz/bilkoviny-v-potravinach/)

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.