Luštěniny

Jak připravit dětem luštěniny

Mají tvoje děti luštěniny rády nebo je sveřepě odmítají? Luštěniny můžeš dětem nabídnout v různých podobách. Takže zapomeň na hrachovou kaši pláclou ledabyle na talíř a nechej se inspirovat. Z luštěnin můžeš totiž připravit skvělé a zdravé hlavní jídlo, svačinku i sladký dezert.

Proč zařazovat luštěniny do jídelníčku

 Luštěniny patří mezi základní potraviny, které bychom měli mít neustále ve své spíži. Jsou důležitým zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny, komplexních sacharidů a různých minerálních látek jako je například železo a zinek. Bílkoviny obsažené v luštěninách sice nejsou plnohodnotné, ale chybějící esenciální aminokyseliny můžeš doplnit vhodnou kombinací s obilninami a získat tak plnohodnotné jídlo.

Obsah vlákniny v luštěninách je poměrně velký, proto mají někteří lidé, problém s jejich trávením. Zejména děti, které nejsou zvyklé na jejich pravidelnou konzumaci.

Glykemický index luštěnin je nízký, proto tě zasytí na dlouhou dobu a do jídelníčku je mohou zařadit i diabetikové nebo ti, kteří jedou dle redukční diety.

Jak s luštěninami začít

Pokud nejste u vás doma na pravidelnou konzumaci luštěnin zvyklí, začni s nimi pozvolna a nenásilně. Ze začátku je stačí přidávat do polévek, salátů, či příloh. Zažívání si začne postupně zvykat a později ti nebude dělat problém ani samostatné luštěninové jídlo. Ideálně se doporučuje zařazovat luštěniny do jídelníčku alespoň dvakrát týdně. 

Děti nové chutě někdy přijímají těžko. Některé potraviny musí vícekrát ochutnat, a potom je teprve začnou jíst. Pomoci může luštěniny ze začátku kombinovat s oblíbenými potravinami. Nejoblíbenější je u dětí červená čočka. Ta je do začátku nejlepší. Nemusíš ji před vařením namáčet a je uvařená během pár minut. Je-li navíc půlená, je zbavená slupek a tedy i značného množství vlákniny. Takto upravená, nevyvolává červená čočka zažívací problémy a můžeš ji zkusit přidávat do příkrmů a polévek zhruba od 10 – 12 měsíce. Z počátku raději jen maličké množství. Po polévce ji můžeš vyzkoušet přidat i do rizota, kuskusu, malou hrst rozvařit spolu s bramborami na bramborovou kaši, udělat z ní pomazánku na pečivo apod.

Další luštěniny (hrách, fazole, cizrnu) je vhodnější zařadit do jídelníčku až později. Záleží na individuální snášenlivosti, chuti, ale i rodinných zvyklostech. U všech druhů ale platí, že z počátku by luštěniny měly tvořit spíše součást pokrmu (polévka, rizota apod.), než jeho základ (luštěninové kaše).

Aby příprava luštěnin nebyla nuda

Abychom děti navnadili, je důležité připravit pokrm z luštěnin chutně, ale důležitý je také atraktivní vzhled. Vyzkoušej například různé placičky nebo kuličky, připrav barevný salát z luštěnin a zeleniny, vyzkoušej pomazánku nebo dip, do kterého si budou děti namáčet například špalíčky mrkve apod. Nalákat můžeš děti také na luštěninový hamburger nebo například na tortillu s fazolovou směsí.  

Z luštěnin můžeš připravit

  • Pomazánky – například z červené čočky, fazolek adzuki nebo hummusu. Pomazánky je nejlépe namazat na kvalitní kváskový chléb. Do humusu si zase děti mohou namáčet zeleninové hranolky.
  • Polévky – do hrstkové, zeleninové polévky, můžeš přidat samotné luštěniny nebo luštěninové mouky, zeleninovou polévku můžeš např. zahustit červenou čočkou, kterou necháš během varu úplně rozpadnout.
  • Saláty – luštěniny můžeš přidat do zeleninového salátu nebo mohou být i samotným základem salátu, salát tak obohatíš o kvalitní zdroje bílkovin.
  • Přílohy –  luštěninami můžeš obohatit klasické přílohy jako třeba kuskus, rýži nebo bulgur.
  • Hlavní jídla – luštěniny v kombinaci s obilovinami (rýže, kuskus, bulgur, těstoviny, pohanka) vytvoří kompletní zdroj bílkovin. V takto složeném pokrmu pak už nemusí být zastoupeno maso ani žádný mléčný výrobek. Příkladem takového pokrmu může být omáčka z červené čočky ke špagetám, luštěninové koule, placičky nebo hamburger.
  • Klíčky – naklíčené luštěniny můžeš využít jako zeleninu, zpestření salátů nebo jako přílohu k hlavním jídlům. Výborně se hodí i k doplnění mnoha sladkých jídel. Během nakličování se štěpí nadýmavé látky ve slupkách na neškodné produkty. Dalším přínosem klíčení je, že se při něm částečně rozštěpí i bílkoviny a škroby, což činí luštěninu o něco lépe stravitelnou. Naklíčením se rovněž zkracuje potřebná doba varu.
  • Moučníky – luštěninové mouky lze využít jako přídavek k běžným moukám do různých moučníků. Výborné jsou muffiny nebo sušenky z mouky z červené čočky. Z pomletých fazolí zase můžeš připravit skvělé je brownies.
Děti s luštěninami
Luštěniny pro děti

Aby tě nebolela bříško

Někoho luštěniny nadýmají. Na vině tomu jsou oligosacharidy, které můžeš částečně odstranit správnou úpravou luštěnin. Dalším důvodem bývá, že jsou luštěniny zařazovány do jídelníčku jen zřídka. Naše trávící ústrojí potom není na zpracovávání luštěnin natrénované a má s nimi trochu problémy. To můžeš napravit tím, že začneš luštěniny konzumovat pravidelně a dodržíš několik doporučení:

  • K vaření jsou ideální luštěniny, které nejsou moc staré. Čím starší, tím delší čas je budeš muset vařit.
  • Před vařením je dobré luštěniny namočit, ideálně přes noc. Namáčet není potřeba červenou a černou čočku, zelený a žlutý hrách.
  • Namáčení oživuje zrna, probouzí enzymatické procesy, kterými počíná klíčení, vyplavuje ze zrn nadýmavé látky, puriny a kyselinu fytovou. Proto je dobré vodu, ve které se luštěniny namáčely, vylít.
  • Pokud chceš vaření urychlit, můžeš použít tlakový hrnec
  • Stravitelnost luštěnin můžeš zlepšit některými druhy koření. Vhodný je kmín, majoránka, bazalka, tymián či fenykl.
  • Sůl přidávejte k luštěninám až před koncem vařením
  • Zkus luštěniny vařit společně s mořskými řasami. Jsou výtečným zdrojem vitamínů a minerálních látek. Zlepšují chuť i stravitelnost, zkracují potřebnou dobu vaření.
  • Všechny luštěniny, než je povaříme, můžeme nechat jemně naklíčit. Výhodné je to zvláště u méně stravitelných druhů, protože zrna se tak maximálně oživí, chuť a stravitelnost zlepší.

Luštěninám se věnují také naše Kuchticí krabice Červená dobrota a Fazolky adzuki, které si můžeš objednat na našem blogu Kuchyně bez hranic. Najdeš v nich užitečné informace o surovinách, skvělé recepty a praktické dárky :-).

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *